¿Como voy de forma física?

Sobrevalorarse es fácil, y así meternos en un bollo para el que no estamos preparados, sobre todo si hace tiempo que no practicamos una actividad deportiva o hemos descuidado el entrenamiento. En este caso... ¿Cual es mi forma física? ¿Hasta donde puedo llegar? Así las cosas, los fisiólogos han inventado un sencillo test que puede ayudarnos a ver cómo andamos de forma, y cual es nuestro punto de partida. Vamos a exponerlo aquí, que puede ser muy útilUna de las gracias del excursionismo es que casi todo el mundo puede practicarlo. A diferentes niveles. Y cada uno puede y debe elegir el suyo en función de sus capacidades tanto técnicas como físicas; la capacidad técnica se logra con la práctica, y la capacidad física con el entrenamiento. La primera norma que hay que tener en cuenta en el excursionismo es que el recorrido elegido ha de estar siempre algo por debajo de esas capacidades, esto es, hemos de procurar "ir sobrados". Y esto por seguridad y disfrute : un recorrido en el que vamos "hechos polvo" va a convertirse en un tormento y no vamos a disfrutar en absoluto de nuestra travesía; pero además nos estamos poniendo en peligro (no solo a nosotros mismos sino, además a los que vienen con nosotros) sobre todo si aparece una dificultad o un problema añadido como una situación meteorológica adversa, nieve profunda, error de itinerario que exige volver a subir cuando estábamos ya convencidos de que había que bajar... en fin, todas esas alegrías. Recordar siempre que la mayor parte de los accidentes no los sufren alpinistas que se han metido en un sitio muy difícil (para el que suelen estar preparados), sino excursionistas que no estaban al nivel del recorrido en el que se habían embarcado.

Y es que sobrevalorarse es fácil, y así meternos en un bollo para el que no estamos preparados, sobre todo si hace tiempo que no practicamos una actividad deportiva o hemos descuidado el entrenamiento. En este caso... ¿Cual es mi forma física? ¿Hasta donde puedo llegar? Así las cosas, los fisiólogos han inventado un sencillo test que puede ayudarnos a ver cómo andamos de forma, y cual es nuestro punto de partida. Vamos a exponerlo aquí, que puede ser muy útil.

Medir el tono muscular

Andar en montaña (y esto no sucede en llano) consume una cantidad importante de energía, ya que de lo que se trata es de subir el peso del cuerpo (o retenerlo) a cada paso. Colocar una báscula normal (de esas que se suelen tener en el cuarto de baño) en un lugar en que podamos alcanzarla con los brazos extendidos, y presionar sobre ella con las dos manos. Anotar el resultado en puntos así como sigue: Más de 60 Kg. (hombre) o 40 (mujer), apuntar 4. Entre 40 y 60 Kg. (hombre) y 30 y 40 (mujer), apuntar 3. Entre 20 y 40 Kg. (hombre) y entre15 y 30 (mujer) apuntar 2. Y menos de 20 Kg. (hombre) o menos de 15 (mujer) apuntar 1. A otra cosa:

Medir la flexibilidad de los músculos posteriores

Nuestros músculos posteriores, gemelos, muslos, glúteos, espalda... son los que se extienden y contraen más a menudo durante la marcha y al cargar con una mochila. A ver cómo están. Para ello, con los pies juntos y las piernas estiradas, dejar caer el tronco hacia adelante dejando que los músculos se relajen durante 15 segundos. A continuación, medir la distancia que separa los dedos de las manos de las puntas de los pies y puntuar. Si se pueden poner las palmas extendidas delante de los pies, es un 4; si se pueden tocar las puntas de los pies con los dedos merecemos un 3; si nos quedamos a unos 10 cm. del suelo, un 2; y si estamos más cerca de 20 cm. que de 10 cm, nos apuntamos un 1. Seguimos calculando. (nota: este ejercicio es únicamente válido para este test, y no hay que practicarlo nunca como ejercicio de gimnasia si no es doblando ligeramente las rodillas.)

Relación peso-altura

Es importante, ya que una sobrecarga en nuestra "estructura" fatiga el organismo, y requiere más energía y fuerza muscular. Lo primero, una formulilla sencilla: (Altura - 50)/2. Más fácil: A nuestra altura le restamos 50 y dividimos el resultado entre dos. Vamos a seguir haciendo cálculos y anotando puntos tomando como base este "peso ideal". Si es el mismo peso o menos, nos adjudicamos 4 puntos. Si nuestro peso es de un 10% más, 3 puntos. Si pesamos un 20% más, pues 2 puntos. Y si es más del 20%, 1 punto. Continuamos.

El pulso en reposo

Tomar el pulso. Para ello, con los dedos índice y corazón (no con el pulgar que tiene pulsaciones y puede confundirnos) buscar presionando la muñeca a la altura del pulgar. Contar las pulsaciones durante 60 segundos, coger el lápiz y...Si hay entre 50 y 60 pulsaciones poner un 4; si hemos contado entre 60 y 70 apuntarse un 3; si estamos entre70 y 80, un 2. Y si nuestras pulsaciones por minuto son más de 80, anotar 1. Seguimos midiendo pulsaciones.

El pulso después del esfuerzo

Flexionar las piernas y volver a levantarse 20 veces sin parar y tomar las pulsaciones enseguida. Si encontramos entre 80 y 100, anotaremos 4; entre 100 y 110 será un 3; entre 110 y 120 nos apuntaremos un 2; y más de 120, un 1. Ojo, que seguimos...

Y volvemos a tomar el pulso 5 minutos después del ejercicio Comparamos las pulsaciones con las que teníamos en reposo. Si el aumento de pulsaciones está entre 5 y 10 pulsaciones por minuto, apuntar 4; si está entre 10 y 20 poner 3; si el aumento es entre 20 y 30 pulsaciones nos daremos 2 puntos; y si son más de 30, 4 puntos.Ya está; ahora...

...a ver los resultados:

Si el total es de 20 puntos o más: ¡Bien! Pareces estar en plenas facultades físicas, y seguramente practicas algún deporte regularmente. Puedes embarcarte tranquilamente en excursiones de una duración de 6 ó 7 horas con buenas subidas y desniveles de 1.200 m, y con un poquillo de entrenamiento específico en excursionismo estas preparado para largas travesías de varios días y desniveles superiores. No olvides de todas formas que además de las capacidades físicas están las técnicas; esto no quiere decir que sin previa idea te puedas embarcar en recorridos difíciles. Esto requiere experiencia. Pero en terrenos sin dificultades especiales puedes ir lejos.
Si el total está entre 15 y 20 puntos: La forma física es buena, pero si quieres hacer travesías largas o etapas de más de 5 horas de duración y 1.000 m. de desnivel hay que empezar con calma y prepararse un poquillo, sobre todo si el esfuerzo va a ser sostenido durante varios días. Si el total está entre 10 y 15: Hay que entrenarse para disfrutar del excursionismo, tomarlo con calma, hacer excursiones de día al principio, y no embarcarse en aventuras de travesías de varios días. Empezar haciendo excursiones de día con un desnivel de 600 m. y 4 ó 5 horas de duración. A partir de ahí ir progresando. Ir a correr un par de veces entre semana (despacio pero al menos media hora para ir subiendo) ayudará mucho.
Si el total es menos de 10: Hay que plantearse un cambio de vida y empezar a moverse. Salir a correr despacio, hacer excursiones cortas al principio para ir subiendo luego, dejar el coche, subir andando las escaleras... Cualquier medio es bueno, pero con varios meses de entrenamiento, podremos aspirar a hacer esa travesía que tanto nos gustaría o esa cima que -de momento- no está aún a nuestro alcance.
Y eso es todo. Recordar que una buena forma física es una garantía de disfrute y seguridad. Recordar también que únicamente la forma física no basta para salir al monte, sino que hacen falta técnica y conocimientos que solo se adquieren con la experiencia y los consejos de gente experimentada.